맨몸 운동, 홈트레이닝으로 11자 복근에 도전해보자!

안녕하세요!

 

매일 집에서 포스팅이나 작성하다 보니
찌뿌두둥하기도 하고
배가 나오는 거 같기도 하고 해서
맨몸 운동을 홈트레이닝으로 하려고 하다 보니
또 포스팅을 하고 싶어서 돌아온 낭인입니다.

11자 복근 도전해 보시죠!
그럼 레쮸고!

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어떤 운동이든

매일매일하는 꾸준함과

균형 잡힌 식단

그리고 충분한 휴식이 필요합니다!

 

홈트레이닝, 맨몸운동으로

11자 복근에 도전하는 것도 마찬가지죠.

 

집에서 쉽게 할 수 있는

11자 복근을 위한 홈트레이닝 루틴과

운동 방법에 대해 알려드리겠습니다!!

 

제가 여러 가지 찾아본 결과!!

 

초보자도 쉽게 따라 할 수 있도록 구성했으나,

무리하지 말고

점진적으로 난이도를

높일 수 있도록 해야겠습니다.

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플랭크

플랭크는 복근을 포함한 전신 근육을 강화하는 운동입니다.

특히나 코어 근육을 단련하는 데 아주 좋습니다!

 

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방법

팔꿈치를 어깨 아래에 위치시키고

팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱합니다.

 

몸을 일직선으로 유지하고

엉덩이가 처지거나 올라가지 않도록 합니다.

 

머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 하며

복부에 힘을 줍니다.

 

이 자세를 30초 동안 유지하는 것을

3세트 반복합니다.

 

30초 유지가 익숙해졌다면

점차 시간을 늘려서

코어 근육에 더 많은 자극을 주세요.

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TIP

1. 호흡을 일정하게 유지하며

복부에 힘을 집중합니다.

 

2. 처음에는 30초가 어렵다면

10초부터 시작하여

점차 시간을 늘려가세요.

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크런치

크런치는 상부 복근을 집중적으로 강화하는 운동입니다.

복근에 좋겠죠?

 

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방법

등을 대고 누워

무릎을 굽힙니다.

 

손을 머리 뒤에 가볍게 놓거나

가슴 앞에 교차시킵니다.

 

복부에 힘을 주며

상체를 들어 올립니다.

 

천천히 원래 위치로 돌아갑니다.

 

20회씩 3세트 반복합니다.

 

20회 3세트가 쉬워진다면

1세트 당 반복 개수를 늘리거나

세트 개수를 늘리세요!

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팁

목에 무리를 주지 않도록

턱과 가슴 사이에 공간을

적절히 유지하세요.

 

상체를 들어 올릴 때

허리 전체가 바닥에서

떨어지지 않도록 주의합니다.

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레그 레이즈

레그 레이즈는 하복부를 강화하는 운동입니다.

당연히 복근에 좋겠지요?

 

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방법

등을 대고 누워

다리를 곧게 펴고

들어 올립니다.

 

천천히 다리를 내립니다.

 

15회씩 3세트 반복합니다.

 

15회 3세트가 쉬워진다면

1세트 당 반복 개수를 늘리거나

세트 개수를 늘리세요!

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팁

허리가 바닥에서 들리지 않도록

복부에 힘을 줍니다.

 

다리를 내릴 때

너무 빠르게 내리지 않도록 하세요.

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마운틴 클라이머

마운틴 클라이머는 유산소 운동과

복근 운동을 동시에 할 수 있는 운동입니다.

 

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방법

플랭크 자세를 취합니다.

 

무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 당깁니다.

 

30초씩 3세트 반복합니다.

 

30초씩 3세트가 쉬워진다면

1세트당 시간을 늘리거나

세트 개수를 늘리세요!

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팁

속도보다 정확한 자세에 집중하세요.

 

복부에 힘을 주고

몸이 흔들리지 않도록 유지합니다.

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자전거 크런치

자전거 크런치는

복근 전체와 옆구리 근육을 강화하는 운동입니다.

 

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방법

등을 대고 누워 다리를 공중에 들고

자전거 페달을 밟는 동작을 합니다.

 

반대쪽 팔꿈치와

무릎을 맞닿게 합니다.

 

20회씩 3세트 반복합니다.

 

20회씩 3세트가 쉬워진다면

1세트당 개수를 늘리거나

세트 개수를 늘리세요!

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팁

팔꿈치와 무릎이 닿을 때

복부에 힘을 줍니다.

 

천천히 동작을 수행하며

호흡을 일정하게 유지하세요.

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루틴 진행

이 루틴을 주 3회 또는 4회 실시하세요.

각 운동마다 쉬워질때는

조금씩 세트 수와 반복 횟수를 늘려가세요.

 

어떤 운동이든 운동의 효과를

극대화하기 위해서는

규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단과

충분한 휴식도 중요합니다.

 

단백질을 충분히 섭취하고

과도한 지방과 당분 섭취를 자제하세요!!

 

또 충분한 수면을 취해서

몸이 회복되고 재생되어

근육이 자랄 수 있도록 해야 합니다.

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마무리

운동 전후로

반드시 스트레칭 해주세요!

 

운동전 스트레칭은

운동간에 발생할 수 있는

부상을 예방할 수 있습니다.

 

또한 운동후 스트레칭은

운동으로 인한 피로도와 통증을

예방할 수 있습니다.

 

운동중에는 물을 충분히 마셔

수분을 유지하세요.

 

물은 우리몸에 영양분과

노폐물을 운반하고

체온을 조절한기 위해

꼭 필요하답니다.

 

뭐니뭐니해도

꾸준한 운동 실천이

가장 중요합니다.

 

하루하고 다음날 아침에

결과를 기대하기보다는

장기적인 목표를 정하고

꾸준히 해봅시다요.

 

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